頑張っても満たされないあなたへ：ありのままの自分を愛するための「自分への優しさ」を育むヒント
頑張っても満たされないのは、なぜ？
毎日、仕事に家事に育児に、本当にたくさんのことを頑張っていらっしゃるあなたへ。
誰かのために、家族のために、あるいは自分自身のために、朝から晩まで走り続けている方も多いのではないでしょうか。
でも、ふと立ち止まった時、「こんなに頑張っているのに、どうして心が満たされないんだろう」「なんだかいつも疲れているな」と感じることはありませんか？
SNSを開けば、キラキラ輝く誰かの「完璧な日常」が目に飛び込んできて、「それに比べて私は…」と、つい自分を比べて落ち込んでしまうこともあるかもしれません。
私たちは、知らず知らずのうちに「もっと完璧でなければ」「もっと頑張らなければ」と自分自身に厳しい基準を設けてしまいがちです。そして、その基準に届かない自分を責めたり、「ダメだな」と否定したりしてしまいます。
でも、もしその「満たされない感覚」や「疲弊感」が、あなたの頑張りが足りないからではなく、自分自身への「優しさ」が少し足りていないからだとしたら？
今日は、「本当の私と出会う場所」から、ありのままの自分を受け入れ、心穏やかに過ごすための「自分への優しさ」を育むヒントをお届けしたいと思います。
「ありのまま」を受け入れるためのカギ：「自分への優しさ」とは
私たちは、困っている友人や大切な人がいたら、きっと心からの優しさを向けることができますよね。「大丈夫だよ」「よく頑張ってるよ」と、温かい言葉をかけたり、寄り添ったりするでしょう。
では、自分自身が疲れていたり、失敗して落ち込んだりしている時には、どうでしょうか？
案外、「どうしてこんなこともできないんだろう」「もっとちゃんとしないと」と、自分に厳しい言葉を投げかけてしまいやすいのではないでしょうか。
ここで大切になるのが、「自分への優しさ」、心理学で言う「セルフコンパッション」という考え方です。これは、まるで親友に接するように、ありのままの自分自身に温かさと理解を持って接することを意味します。
セルフコンパッションには、主に3つの要素があると言われています。
- 自分への優しさ (Self-Kindness): 困難や失敗に直面したときに、自分を厳しく批判するのではなく、温かさと理解をもって接すること。
- 普遍的な人間性 (Common Humanity): 苦しみや不完全さは、自分だけの特別なものではなく、人間なら誰でも経験することだと理解すること。
- マインドフルネス (Mindfulness): 自分の感情や思考、感覚に気づき、それらを過剰に否定したり同一化したりせず、ありのままに観察すること。
自分に優しくすることは、「甘やかすこと」とは違います。それは、自分の痛みや苦しみを認め、それに対して温かい心で寄り添うことです。自分に優しい視点を持つことで、私たちは自分を責めるエネルギーを、前向きに進むための力に変えていくことができるのです。
今日からできる！自分への優しさを育む具体的なヒント
「自分に優しく」と言われても、具体的にどうすればいいのか分からない、という方もいらっしゃるかもしれません。大丈夫です。特別なことや、長い時間をかける必要はありません。日常生活の中で、少しだけ意識を変えたり、短い時間でできることを取り入れてみましょう。
ヒント１：小さな「できたこと」に目を向ける練習
私たちはついつい、「できなかったこと」や「完璧じゃなかったこと」にばかり目が行きがちです。でも、一日を振り返ってみてください。
- 疲れているのに、ちゃんと朝起きた。
- 忙しい合間に、食事を摂った。
- 誰かに「ありがとう」と伝えた。
- 部屋の片隅を少しだけ整頓した。
- 子どもを寝かしつけた後、一息ついた。
どんなに小さなことでも構いません。「〇〇ができた」「〇〇を選べた」という事実に意識的に目を向け、「今日の私は、これもできたな」と心の中でつぶやいてみましょう。完璧でなくても大丈夫。その小さな「できた」一つ一つが、あなたの頑張りの証です。
ヒント２：自分の感情に気づき、ただ「そう感じているんだな」と受け止める
私たちは、疲れていたり、イライラしたり、落ち込んだりする感情を感じると、「こんな感情を持つなんてダメだ」と、その感情そのものを否定してしまいやすい傾向があります。
でも、感情には良いも悪いもありません。それは、今のあなたの状態を知らせてくれる大切なサインです。
心がモヤモヤする時、まずは立ち止まって「あ、私はいまモヤモヤしているんだな」と、ただその感情に気づいてみましょう。可能であれば、「疲れているのかな」「何か心配なことがあるのかな」と、その感情の背景に少しだけ寄り添ってみます。
感情を否定したり、無理に消そうとしたりせず、「私は今、これを経験しているんだな」と、ありのままを受け止める練習をしてみてください。
ヒント３：自分自身に「優しい言葉」をかけてみるワーク
内なる声が「どうしてできないの」「もっと頑張らないと」とあなたを責め始めたら、意識的にその声に気づき、言葉を変えてみましょう。
例えば、何か失敗してしまった時。
- 批判的な声: 「あーあ、また失敗しちゃった。私は本当にダメだな。」
- 自分への優しい声: 「今回はうまくいかなかったな。残念だけど、大丈夫。誰だって失敗することはあるよ。これにめげずに、次があるさ。」
最初は難しく感じるかもしれませんが、まるで大切な友人に語りかけるように、自分自身に温かい、励ますような言葉をかけてみてください。手帳に書き出してみるのも良いでしょう。
この練習を続けることで、内なる批判的な声の力が弱まり、自分自身をサポートする声が育っていきます。
ヒント４：五感を満たす、短いセルフケアを取り入れる
時間がない毎日の中でも、数分でできる「自分を労わる時間」を作りましょう。五感に心地よい感覚を取り入れることは、心と体にダイレクトな休息をもたらします。
- 温かい飲み物をゆっくり味わう。
- 好きな香りのアロマを焚いたり、ハンドクリームを塗ったりする。
- 短い時間でも空を見上げる、植物の緑を眺める。
- お気に入りの音楽を数分間だけ聴く。
- 心地よい肌触りのものに触れる（お気に入りのブランケットなど）。
これらはほんの一例です。あなたが「心地よいな」「ホッとするな」と感じることを、意識的に毎日のスケジュールに組み込んでみてください。たった数分でも、自分自身を大切にする時間があることで、心に余裕が生まれます。
ヒント５：他者との比較からそっと離れる意識を持つ
SNSなどで見かける理想像は、その人の人生のごく一部、しかも特に良い部分を切り取ったものであることが多いです。それは、その人が見せたい姿であり、その人そのものの「ありのまま」ではありません。
誰かと自分を比べることは、多くの場合、苦しみに繋がります。比べるべき相手は、過去の自分、そして未来の自分だけです。
「あの人はすごいな」と思ったら、「そうか、こういう生き方もあるんだな」と参考にすることはあっても、「それに比べて私はダメだ」と自分を否定する必要はありません。
あなたはあなたのペースで、あなたの価値観を大切に生きています。あなたの価値は、他者との比較によっては決まりません。自分自身の内側に目を向け、「私は今、何を感じ、何を大切にしたいだろう？」と問いかけてみましょう。
ありのままのあなたに、温かいエールを
ありのままの自分を受け入れ、自分に優しくすることは、一夜にして完璧にできるようになるものではありません。それは、毎日の小さな積み重ねであり、一生かけて育んでいく旅のようなものです。
時には、自分に優しくすることを忘れて、また自分を責めてしまう日もあるでしょう。そんな時も、「あ、今、自分を責めてしまったな」と気づけた自分を認めてあげてください。それもまた、大切な一歩なのです。
不完全な自分も、疲れている自分も、悩んでいる自分も、まるごと抱きしめるような温かさを、自分自身に向けてみませんか？
あなたがあなた自身に優しくなれるほど、心は穏やかになり、周りの人にも自然と優しく接することができるようになります。
あなたが、ありのままのあなた自身と温かく出会える場所でありますように。今日も一日、本当にお疲れ様でした。ゆっくりと心を休めてくださいね。